برنامه افزایش قد در خانه; تمرینات موثر برای افزایش قد
بسیاری از افراد به طور مداوم به دنبال راه هایی برای افزایش قد و بهبود فرم بدن خود هستند. اگرچه رشد استخوان پس از بلوغ با محدودیت هایی همراه است، اما بخش قابل توجهی از کوتاهی ظاهری مربوط به موقعیت نامناسب ستون فقرات و فشرده سازی مفاصل است. اصلاح ناهنجاری های قد مانند قوز و افتادگی شانه ها می تواند به بازگشت گردن به حداکثر پتانسیل طبیعی و واقعی خود کمک کند. انجام منظم حرکات کششی و صافی در خانه یکی از راه های موثر برای کاهش فشار روی مهره ها و افزایش انعطاف پذیری بدن است. در این مقاله یک برنامه هدفمند بهبود خانه را به شما ارائه می دهیم که شامل تمرینات ساده و روش های ساده است. پس با ما همراه باشید
آویزان کشش
آویزان شدن از هالتر یکی از بهترین و در عین حال آسان ترین تمرینات در برنامه افزایش وزن در خانه است. این ورزش به دلیل تاثیر مستقیم بر کشش ستون فقرات و کاهش فشار بین مهره ای جایگاه ویژه ای در برنامه های توانبخشی دارد. وقتی روی میله آویزان می شوید، نیروی جاذبه باعث می شود ستون فقرات شما کمی خم شود. این حرکت باعث افزایش فاصله بین مهره ها و خنثی شدن فشار وارده بر دیسک های کمر به دلیل نشستن یا ایستادن طولانی مدت در طول روز می شود. انجام مداوم این تمرین به رفع گرفتگی عضلات پشت و شانه ها کمک می کند و به مرور زمان باعث می شود که بدن در وضعیت بهتری قرار گیرد و در نتیجه ظاهری بلندتر داشته باشد.
برای کسب نتایج بهتر از بارفیکس، تمرینات خود را به صورت زیر انجام دهید:
- میله کشش را با هر دو دست نگه دارید. عرض دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- اجازه دهید بدنتان کاملا شل شود و پاهایتان از روی زمین بلند شوند. اگر قدتان بلند است و پاهایتان با زمین تماس دارد، زانوهایتان را کمی خم کنید تا بدنتان کاملا آویزان شود.
- در این حالت عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی و ایمن قرار گیرد. سر خود را در راستای بدن خود نگه دارید و از چرخاندن گردن خودداری کنید.
- سعی کنید تا جایی که ممکن است در این موقعیت بمانید. اگر تازه شروع کرده اید، با دوره های کوتاه مانند 15 تا 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
نکته مهم: می توانید این تمرین را در 3 تا 5 ست متوالی انجام دهید تا در برنامه افزایش قد در خانه به نتیجه دلخواه برسید. کلید تاک تداوم است. بنابراین سعی کنید این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
طناب
طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی پویا و بسیار موثر است که می توانید در برنامه افزایش قد خود در خانه انجام دهید. بر خلاف بسیاری از کشش های ایستا، طناب زدن با ایجاد ضربه های ملایم و کنترل شده به بدن، تأثیر منحصر به فردی بر بدن دارد. طناب تمرینی ستون فقرات را صاف و عمودی نگه می دارد. از سوی دیگر، پرش های ریتمیک و متوالی می تواند فشار ملایمی بر استخوان های بلند و مفاصل وارد کند، گردش خون را بهبود بخشد و اکسیژن رسانی به بافت ها را افزایش دهد. علاوه بر این، این تمرین به شما کمک میکند تا با کار بر روی عضلات مرکزی و اصلاح وضعیت کمر و شانهها به قد صافتر و بلندتر برسید.
ما به شما توصیه می کنیم که فرآیند threading را به صورت زیر انجام دهید:
- برای شروع، طناب اندازه مناسب را انتخاب کنید. وقتی در وسط طناب می ایستید، دسته ها باید تا زیر بغل شما برسد.
- همانطور که می پرید، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. از کج کردن بیش از حد سر و یا قوز کردن شانه ها خودداری کنید.
- پرش ها باید کوتاه و سبک باشند. فقط کافی است زمین را بگذارید تا طناب از زیر پای شما عبور کند. فرود باید روی انگشتان پا انجام شود، نه پاشنه پا، تا از برخورد با زانو جلوگیری شود.
- حرکات دست باید از مچ دست انجام شود نه بازو. بازوهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید.
نکته مهم: برای گنجاندن این تمرین در برنامه افزایش قد در خانه، سعی کنید آن را در فواصل زمانی کوتاه اما با تعداد زیاد انجام دهید. مثلاً 3 ست 2 دقیقه ای با استراحت های کوتاه بین هر ست. با افزایش سطح تناسب اندام، می توانید مدت زمان هر ست را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که پوشیدن کفش ورزشی مناسب در خانه، حتی برای طناب زدن، برای محافظت از مفاصل مچ پا و زانو بسیار مهم است.
حرکات اصلاحی برای اصلاح وضعیت ستون فقرات
وضعیت نامناسب ستون فقرات یکی از دلایل اصلی کوتاهی قد است. نشستن طولانی مدت، استفاده بیش از حد از تلفن همراه و کامپیوتر، قوز کردن و ضعف عضلات پشت و شکم می تواند باعث خارج شدن ستون فقرات از حالت طبیعی خود شود. در چنین حالتی حتی اگر قد واقعی فرد بیشتر باشد، بدن تا شده و قد کوتاهتر به نظر می رسد.
با کشش ستون فقرات، تقویت عضلات پشت و باز کردن قفسه سینه، حرکات اصلاحی به بدن کمک می کند تا به حالت طبیعی و صاف خود بازگردد. بنابراین این تمرینات جزء مهمی از برنامه افزایش قد در خانه محسوب می شوند. انجام منظم این حرکات می تواند قوز پشت را کاهش دهد، انعطاف ستون فقرات را افزایش دهد و بدن را بلندتر و متعادل تر کند.
کشش گربه-گاو
- به حالت چهار نفره روی زمین بنشینید. دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشد.
- در حین دم، شکم را به سمت پایین بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید تا پشت کمی قوس شود.
- سر خود را کمی بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید.
- سپس در حین بازدم، کمر خود را بچرخانید و شکم خود را به داخل بکشید.
- سر خود را پایین بیاورید تا کمر کاملا کشیده شود.
- این حرکت را به آرامی و تحت کنترل 10 تا 15 بار تکرار کنید.
کشش کبرا
- به صورت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- کف دست ها را کنار شانه ها روی زمین بگذارید.
- با فشار دست ها به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
- باسن و پاها باید روی زمین باقی بمانند.
- شانه ها را به عقب بکشید و قفسه سینه را باز کنید.
- 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
حرکت پل هیپ
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- کف پاهای خود را روی زمین و نزدیک به لگن قرار دهید.
- دستان خود را روی زمین در کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار گیرد.
- عضلات شکم و لگن خود را منقبض نگه دارید.
- 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
ژست کودک
- روی زانوهای خود بنشینید و باسن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
- بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا پیشانی نزدیک به زمین باشد.
- دست های خود را روی زمین به جلو دراز کنید.
- اجازه دهید ستون فقرات به طور کامل گسترش یابد.
- عمیق نفس بکشید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
جنبش فرشتگان دیوار
- پشت خود را کاملاً به دیوار تکیه دهید.
- سر، شانه ها و پشت باید با دیوار در تماس باشند.
- بازوهای خود را در دو طرف بدن خود بالا بیاورید، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه بالا ببرید.
- دستان خود را مانند بال های فرشته به آرامی بالا و پایین حرکت دهید.
- سعی کنید دست و پشت خود را همیشه در تماس با دیوار نگه دارید.
- این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
تمرینات کششی و یوگا
حرکات کششی و یوگا بخش مهمی از روتین خانه شما هستند. این تمرینات به کاهش تنش عضلانی، افزایش انعطاف پذیری مفاصل و بهبود گردش خون در ستون فقرات کمک می کند. هنگامی که عضلات اطراف ستون فقرات منقبض می شوند، بدن را به سمت داخل می کشند. تمرینات کششی عمیق زیر فضایی را برای مهرهها فراهم میکند تا به درستی در یک راستا قرار گیرند و شما را بلندتر نشان دهند.
ژست کوه
این حرکت پایه و اساس اصلاح وضعیت بدن در یوگا است و به شما می آموزد که چگونه با وضعیت صحیح قد خود را به حداکثر برسانید.
- صاف بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.
- وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- بازوهای خود را در پهلوی خود بگذارید، اما شانه های خود را به سمت پایین و کمی به عقب بکشید.
- سر خود را بالا نگه دارید و تصور کنید که توسط یک رشته نامرئی به سمت سقف کشیده شده اید.
- 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
کشش ایستاده رو به جلو (اوتاناسانا)
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- هنگام بازدم، از لگن به جلو خم شوید. سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- دستان خود را به سمت زمین یا پاها حرکت دهید. اگر انعطاف کافی ندارید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
- اجازه دهید سر و گردن شما کاملاً شل شود و وزن بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و اجازه دهید نیروی جاذبه ستون فقرات شما را بکشد.
سگ رو به پایین
این حرکت یکی از بهترین تمرینات یوگا است که زنجیره پشتی بدن را به طور کامل از پاشنه پا تا گردن کشیده می کند که در برنامه افزایش قد در خانه بسیار مهم است.
- روی تشک تمرینی به صورت چهارپا بنشینید.
- با فشار دادن دست ها بر روی زمین، زانوهای خود را از زمین بلند کرده و باسن خود را به سمت سقف حرکت دهید و بدن خود را به شکل عدد فارسی 8 (8) در آورید.
- سعی کنید پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید و کمر خود را کاملا صاف و منقبض نگه دارید.
- سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و روی کشش ستون فقرات تمرکز کنید.
کشش کناری ایستاده
- صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- دستان خود را بالای سر خود ببرید و انگشتان خود را در هم ببندید.
- به آرامی به سمت راست خم شوید در حالی که بازوهای خود را بالا آورده اید.
- 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس به مرکز برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.
- همیشه سعی کنید بدن خود را در یک صفحه خیالی (بدون حرکت به جلو یا عقب) نگه دارید.
ژست بچه کبرا
- روی شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید.
- کف دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید.
- فقط سر و سینه خود را با فشار دادن به آرامی با دستان خود از روی زمین بلند کنید. لازم نیست آرنج کاملا صاف باشد.
- شانه های خود را از گوش خود دور کنید و گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید، سپس به حالت شروع بازگردید.
پس از انجام این تمرینات می توانید بافت های بدن خود را با استفاده از فوم رولر ماساژ دهید.
جدول برنامه تمرینی افزایش قد در خانه
| نام را حمل کنید | تعداد مجموعه ها / مدت زمان |
| طناب پریدن | 3 ست 2 دقیقه ای (استراحت کوتاه بین ست ها) |
| آویزان از بارفیکس (آویز مرده) | 3 تا 5 ست (15 تا 30 ثانیه در هر ست) |
| کشش گربه-گاو | 10 تا 15 بار |
| جنبش فرشتگان دیوار | 10 تا 12 بار |
| حرکت پل هیپ | برای 10 تا 15 شمارش نگه دارید |
| ژست کوه | 30 تا 60 ثانیه |
| سگ رو به پایین | 30 ثانیه |
| کشش ایستاده رو به جلو (اوتاناسانا) | 30 ثانیه |
| کشش کناری ایستاده | 15 ثانیه در هر طرف |
| کشش کبرا (کبرا/کوبرا بچه) | 20 تا 30 ثانیه |
| ژست کودک | 30 ثانیه |
پیروی از تغذیه مناسب برای افزایش قد
تغذیه اولیه نقش تعیین کننده ای در حمایت از سلامت استخوان و پتانسیل رشد بدن دارد. اگر میخواهید برای بلندتر شدن چه چیزی بخورید، باید روی مصرف منابع غنی از کلسیم، پروتئینهای با کیفیت، روی و ویتامینهای B که اساس بازسازی بافت ماهیچهای و استخوان هستند، تمرکز کنید.
گنجاندن مواد مغذی مانند تخم مرغ، لبنیات، آجیل و سبزیجات تازه در وعده های غذایی اصلی و خوردن بهترین صبحانه برای افزایش قد می تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات اصلاحی را فراهم کند. اما گاهی اوقات رژیم غذایی و همچنین خرید مکمل های غذایی زیر نظر متخصص تغذیه برای جبران کمبودهای احتمالی در بدن می تواند به عنوان یک محرک کمکی در برنامه شما باشد و اطمینان حاصل کند که بدن با تمام ریزمغذی های لازم برای رسیدن به حداکثر قد ممکن تامین می شود.
خواب کافی
خواب کافی یکی از مهمترین بخش های برنامه افزایش قد در خانه است زیرا بخش قابل توجهی از ترمیم بافت و تنظیم هورمون رشد در ساعات خواب عمیق اتفاق می افتد. بنابراین کم خوابی یا خواب نامنظم می تواند روند رشد را در نوجوانی مختل کند و حتی باعث افزایش خستگی و بدتر شدن وضعیت ستون فقرات در بزرگسالی شود. علاوه بر خواب منظم، بسیاری از خانواده ها به دنبال مکمل ها هستند و می پرسند بهترین قرص افزایش قد برای نوجوانان چیست؟ اما حقیقت این است که هیچ قرصی نمی تواند جایگزین خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش های اساسی شود و در صورت وجود کمبودهایی مانند ویتامین D، کلسیم، روی، مصرف مکمل ها فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
منبع: دیجی کالا مگ
منبع: دیجیکالا مگ
